La santé intestinale joue un rôle crucial dans le soutien de notre système immunitaire
Pour le dire simplement, un intestin plus sain signifie que vous avez une meilleure chance d’éloigner les insectes et les germes. Mais pourquoi?
Notre système immunitaire et notre microbiote intestinal (les bactéries de notre intestin) travaillent ensemble pour créer la première ligne de défense de notre corps contre les envahisseurs – empêchant les bactéries nocives ou pathogènes de vivre dans notre intestin. En fait, la majorité de nos cellules immunitaires vivent dans notre intestin et contribuent à façonner la composition des bactéries dans notre intestin.
Nos bactéries intestinales parlent à nos cellules immunitaires, les « entraînent » afin qu’elles puissent identifier ce qui est un envahisseur dangereux, comme un virus, d’une substance amicale, ou même les propres cellules et tissus de notre corps.
Cet « entraînement » aide également à réguler les réponses de notre système immunitaire, afin que notre système immunitaire ne réagisse pas de manière excessive. Nous voulons que notre système immunitaire soit en équilibre, qu’il entre en action si nous attrapons un rhume, mais qu’il ne se mette pas en mode de défense contre des substances comme un nouvel aliment ou du pollen. Ce sont ces types de réactions extrêmes qui ont été liées à des allergies ou à des maladies auto-immunes.
Nos bactéries intestinales digèrent également notre nourriture, la décomposant en nutriments et métabolites qui aident à déclencher une gamme de fonctions dans notre corps qui sont importantes pour une bonne immunité. Cela inclut de dire à notre corps comment combattre les agents pathogènes nocifs , d’arrêter la croissance des agents pathogènes et d’aider à gérer l’inflammation .
Ce n’est que la pointe émergée de l’iceberg. Nous commençons à peine à comprendre le rôle du microbiote intestinal dans la bonne santé globale et dans le maintien d’un système immunitaire sain.
Nous savons que l’association entre un intestin sain et un système immunitaire sain demeure tout au long de notre vie. Si la santé et la diversité de nos bactéries intestinales déclinent ou sont déséquilibrées, cela peut également déséquilibrer notre système immunitaire. À mesure que nous vieillissons, la diversité de nos bactéries intestinales diminue également naturellement et peut avoir un impact sur notre immunité. Cela rend encore plus important de prendre soin de notre intestin à mesure que nous vieillissons.
Alors, comment gardez-vous vos bactéries intestinales diverses et saines ?
L’intestin humain compte 100 000 milliards de micro-organismes résidents , principalement des bactéries. Collectivement, on les appelle le microbiote intestina;
Un intestin sain est un intestin avec un mélange diversifié, riche et homogène de différents micro-organismes. Cela signifie avoir de nombreuses espèces différentes de bactéries et une abondance relative de chacune. Lorsqu’il y a une grande diversité de bactéries , notre intestin est sain et résilient.
Il a été démontré que des changements positifs dans la diversité des bactéries intestinales sont bénéfiques pour le système immunitaire, la santé cardiaque, le poids corporel et réduisent le risque de maladies auto-immunes, de maladies inflammatoires de l’intestin et de troubles cutanés inflammatoires comme l’eczéma. La santé intestinale a également été associée à une meilleure santé mentale et à des taux plus faibles d’ anxiété et de dépression.
La nourriture que nous mangeons a un impact important sur la gamme et le type de bactéries présentes dans notre intestin. On pense que l’alimentation est responsable d’environ 57 % de la variation de nos bactéries intestinales, contre seulement 12 % pour la génétique.
Manger une variété d’aliments végétaux est le meilleur moyen d’augmenter la diversité et d’améliorer la santé intestinale. La recherche montre qu’un changement de régime alimentaire peut influencer rapidement la composition de notre microbiote intestinal. Il a été constaté que la consommation quotidienne d’un bol de céréales pour petit-déjeuner riches en fibres a un effet positif sur les bactéries intestinales dans les 3 semaines, les bienfaits pour la santé intestinale durant au moins un an.
Alors, quels aliments sont les meilleurs pour un intestin sain ?
Manger pour maintenir son intestin en bonne santé ne nécessite pas d’inclure des suppléments coûteux ou des aliments difficiles à obtenir. C’est vraiment aussi simple que de suivre un régime alimentaire varié, à base de plantes et riche en fibres. Voici quelques aliments économiques et faciles à obtenir particulièrement favorables à une bonne santé intestinale :
Pain complet et céréales
Les aliments riches en grains entiers et en fibres de céréales aident à créer un intestin sain en augmentant la diversité des bactéries intestinales et en fournissant les prébiotiques pour les alimenter . Les grains entiers et les fibres de céréales contiennent de l’amidon résistant et des fibres solubles qui sont digérées ou « fermentées » par les bactéries intestinales, produisant des métabolites appelés acides gras à chaîne courte.
Ces acides gras à chaîne courte favorisent les réactions chimiques dans le corps qui réduisent l’inflammation, arrêtent la croissance de nombreux agents pathogènes et augmentent l’absorption de certains nutriments. D’un autre côté, il a été démontré qu’un régime pauvre en ces fibres importantes réduit la diversité des bactéries intestinales, augmente la sensibilité aux infections et peut déclencher des réponses immunitaires négatives.
Fruits et légumes
Comme les grains entiers, les fruits et légumes contiennent également des fibres et des prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales. Il a été démontré que les régimes végétariens et végétaliens riches en fibres créent une gamme plus diversifiée de bactéries bénéfiques et un environnement plus stable dans l’intestin, que les régimes qui comprennent une grande quantité de viande (et peuvent également être plus faibles en fibres).
En plus des fibres, les fruits et légumes contiennent de puissants composés végétaux qui aident à augmenter la diversité des bactéries. Plus précisément, les polyphénols contenus dans les aliments végétaux augmentent les Bifidobacterium et Lactobacillus – des bactéries intestinales qui ont des effets anti-pathogènes et anti-inflammatoires. La prochaine fois que vous irez au supermarché, ajoutez ces fruits et légumes naturellement riches en prébiotiques à la liste : caroubes, cacao, bananes, mangues, ail, oignons, psyllium, lentilles, pommes, poires, graines complètes, graine de chia… Prenez des pois chiches et des noix pendant que vous y êtes aussi.
Aliments probiotiques
Nous avons décrit que les prébiotiques sont ce qui alimente ou nourrit les bactéries dans l’intestin. Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques ou des levures présentes naturellement dans l’intestin et dans certains aliments.
Ainsi, alors que nous pouvons augmenter la diversité des bactéries intestinales en les nourrissant bien avec des prébiotiques, nous pouvons également ajouter plus de bactéries à notre intestin avec des probiotiques. Cela ne nécessite pas de suppléments. Les probiotiques se trouvent dans certains yaourts et aliments végétaux fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons, et les boissons fermentées comme le kombucha et le kéfir.
En plus de suivre un régime à base de plantes, il y a quelques autres choses que nous pouvons faire pour prendre soin de notre intestin. Cela inclut de boire beaucoup d’eau , de faire de l’exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de contrôler notre stress .
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Traduit et adapté par Joël Gaget