Les bénéfices de l’exercice sont multiples.
Bougez pour le plaisir, la vie, la santé du corps et du cerveau.
Cette dernière partie de l’article présente différents types d’exercices et leurs bénéfices. Consultez votre médecin, un entraîneur sportif ou un kinésithérapeute pour vous conseiller les meilleurs choix sur votre programme d’exercices.
Les modes d’exercice
Les exercices d’endurance consistent à bouger le poids de votre propre corps ou sur une autre force, 15 à 45 minutes, trois à 4 fois par semaine (pompes, relevés de bustes, squats, haltères). Ces exercices apportent de la force et de l’endurance.
Les exercices d’équilibre (sur une jambe, tai-chi, pilates) stabilisent et contrôlent le corps pour empêcher les chutes et réduire le risque de blessures aux chevilles et aux genoux. Ils permettent un meilleur équilibre (risque réduit de chutes pour les adultes plus âgés), un soulagement des douleurs articulaires, un fonctionnement cérébral plus précis (ralentissement du déclin cognitif), une humeur améliorée, une anxiété réduite et une réduction du stress.
Les exercices de flexibilité (les étirements), de 5 à 10 minutes, trois fois par semaine, impliquent l’exploration de l’amplitude de mouvement des articulations. Ils augmentent la force physique, réduisent les risques de blessure et diminuent les douleurs.
Les exercices d’aérobie – nager, marcher, courir, faire du vélo (en plein air ou en appartement), le tennis ou le tapis de course, impliquent l’usage de l’oxygène (aérobie) pour faciliter le conditionnement cardiovasculaire. Dans les faits, 75 minutes d’activité vigoureuse ou 150 minutes d’exercices d’aérobie modérés par semaine (randonnée en altitude, vélo à plus de 20 km/h, longueurs en natation, gros travaux de jardinage, saut à la corde) contribuent à avoir une respiration plus efficace et améliorent le volume sanguin et la circulation.
Les bienfaits de l’exercice
Les bénéfices de l’exercice sont multiples pour le corps : l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction du stress, l’augmentation du flux sanguin et de l’oxygène dans le cerveau, la réduction de l’inflammation, le contrôle du poids, le
renforcement du muscle cardiaque, la réduction des risques de maladie (cardiaque, diabète, AVC, hypertension, arthrite), le soulagement des douleurs du nerf sciatique.
Les étapes de l’exercice
Incorporez l’exercice dans votre routine quotidienne :
- Incluez davantage l’activité physique dans votre mode de vie par la marche énergique (100 pas par minute), le vélo ou en montant les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur. Marcher dans ma maison, ou autour de ma maison, pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, m’a permis de faire de l’exercice pour résoudre un problème cardiaque auquel j’ai été confronté depuis quelques années. Dans ma maison, je disposais d’un espace dégagé de 15 mètres de longueur pour des allers et retours. C’était la seule forme d’exercice que je pouvais me permettre à un certain moment. Cela m’a sauvé la vie !
- Pour fortifier les muscles du mollet et des jambes, plusieurs exercices sont possibles : se tenir sur la pointe des pieds pendant une minute à plusieurs reprises durant la journée, fléchir et recourber les orteils vers les genoux quand vous êtes assis ou allongé, lever debout la plante du pied puis l’abaisser lentement et fermement au sol, pratiquer des activités comme le tai-chi, les squats, la course, la randonnée, le vélo, le football, le saut à la corde, le basket-ball.
- Si vous avez un emploi sédentaire ou si êtes longtemps assis en général, levez-vous toutes les trente minutes si possible. Structurez vos pauses de mouvement avec une minuterie si nécessaire. Étirez-vous. Marchez autour de votre lieu de travail.
- Personnellement, je suis très heureuse de faire de l’exercice toute seule, mais faites-le avec quelqu’un si cela vous apporte de l’encouragement, de la motivation et le sens de la responsabilité. Pensez aux mesures de sécurité : 1) faire de l’exercice avec une personne proche – une ami ou quelqu’un de votre foyer, 2) pratiquer la distanciation sociale.
- Engagez-vous dans un programme d’exercice que vous appréciez réellement, où vous êtes à l’aise et motivé. Un de mes amis n’aime pas marcher en faisant des tours de piste. Il trouve cela ennuyeux et monotone, mais personnellement, j’apprécie ce moment pour me vider l’esprit, faire des plans et réfléchir de manière ininterrompue.
- Mettez-vous lentement et progressivement à l’exercice. Commencez doucement et augmentez en intensité au fur et à mesure des progrès. Le corps demande du temps pour s’adapter à un certain rythme. Procédez avec prudence et ménagez votre cœur.
- Soyez régulier dans votre programme d’exercice. Établissez une routine pour suivre ce programme sans se stresser. La routine quotidienne doit comporter des éléments flexibles car le programme ne se déroulera pas toujours comme prévu.
- Faites de l’exercice en toute sécurité :
- Dans une zone bien éclairée et un terrain sûr. Il y a quelques années, j’ai fait tout ce qu’il ne fallait pas faire en courant sur un sol inégal à la nuit tombée. À un moment donné, j’ai glissé et me suis blessée la hanche et l’épaule. Aujourd’hui encore, je ressens quelques maux et douleurs.
- Avec des chaussures adéquates. Procurez-vous une bonne paire de baskets, sans être forcément onéreuses. Votre corps entier a besoin de soutien quand vous faites de l’exercice. Vos pieds, vos jambes, vos hanches et votre dos seront bien maintenus dans des chaussures appropriées, et vous serez moins fatigué. Un matin, j’ai vu une femme qui marchait avec une paire de tongs sur une piste surélevée. On a dû la sortir prudemment car ses sandales de caoutchouc s’étaient déchirées. Elle aurait pu se faire mal aux chevilles.
- À l’air pur. Faire de l’exercice dans un air pollué est mauvais pour la santé. Quand la qualité de l’air est mauvaise, il n’est pas recommandé de faire de l’exercice en plein air. Les personnes vulnérables, atteintes de maladies respiratoires (comme l’asthme) ou cardiaques, les enfants et les personnes âgées doivent rester à l’intérieur. Les chaines locales d’information ou le site www.madininair.fr fournissent des prévisions de l’air. Vous pouvez aussi vous inscrire pour recevoir des alertes sur votre téléphone ou email.
Vous avez été conçu pour bouger et garder les jambes en mouvement. Faites-en une partie de votre routine et de votre mode de vie. Malgré nos meilleures intentions, nous pouvons tomber malades. Nous sommes humains, et non faits de granit. Faites simplement de votre mieux. Aimez la vie et l’exercice. Je vous souhaite santé et bonheur.
Lynnis Chandler
Traduction : Patrick Griffith